الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة وعالية: جدول المنتجات

وتستند العديد من الوجبات الغذائية وفقدان الوزن على مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة (GI). GI هو مؤشر يعكس المعدل الذي يمتص الجسم من الكربوهيدرات من منتج معين.

إن نظام التغذية المبني على هذا المبدأ لا يساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكنه أيضًا يمنع تطور مثل هذا المرض الرهيب مثل مرض السكري ، الذي يحتل المرتبة الثانية في معدل الوفيات ، بعد السرطان.

أيضا ، يتحول الرياضيون إلى اختيار المنتجات على أساس مبدأ GI من أجل جلب الجسم بسرعة إلى الشكل المطلوب وبناء العضلات. بعد كل شيء ، يتم شحن الكربوهيدرات المعقدة بالطاقة لفترة طويلة ولا يتم ترسبها في الأنسجة الدهنية.

المنتجات ذات معدل السكريات المنخفض تكون في جميع الفئات - الحبوب والخضروات والفاكهة واللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومنتجات الألبان. أدناه سوف يعتبر دور الكربوهيدرات في عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، ويقدم قائمة من الكربوهيدرات مع انخفاض نسبة السكر في الدم من المنتجات الحيوانية المنشأ والخضراوات.

مفهوم منتجات GI

تعكس قيمة GI معدل الجلوكوز في الجسم وامتصاصه. لذلك ، كلما كانت العلامة أعلى ، كان الطعام يعطي طاقته للجسم بشكل أسرع. بينما الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، فإنها تسمى أيضا الكربوهيدرات الجيدة ، ويتم امتصاصها ببطء ، وتنشيط الشخص وإعطاء الشعور بالشبع لفترة طويلة.

إذا كان الشخص يستهلك أغذية ذات مؤشر عالٍ في كل وجبة ، فإنه مع مرور الوقت سيؤدي ذلك إلى تعطيل العمليات الأيضية والسكر المرتفع في الدم وتكوين الخلايا الدهنية.

عندما يحدث هذا الفشل ، غالبا ما يبدأ الشخص في الشعور بالشعور بالجوع ، حتى لو تناول كمية كافية من الطعام. لا يمكن امتصاص الجلوكوز في الجسم بشكل صحيح وبالتالي يتم ترسيبه في الأنسجة الدهنية.

تنقسم GI إلى ثلاث فئات وهي:

  • 0 - 50 وحدة دولية - منخفض ؛
  • 50 - 69 ش - متوسط ​​؛
  • 70 وحدة وما فوق - عالية.

انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات في جميع فئات المنتجات ، والتي سيتم وصفها أدناه.

الخضروات مع "الكربوهيدرات الصحيحة"

إذا قررت أن تتناول الطعام بشكل صحيح ، فينبغي أن تعطى الخضار اهتماما خاصا ، حيث ينبغي أن تصل إلى نصف الحمية اليومية. من قائمة الخضار مع انخفاض معدل الصوت ، يمكنك طهي مجموعة متنوعة من الأطباق - السلطات والأطباق الجانبية والأوعية المقاومة للحرارة.

من المفيد معرفة "استثناء" الخضار ، والذي يزيد من معدل المعالجة بشكل كبير خلال فترة المعالجة الحرارية - إنه جزرة. سيكون GI في شكله الخام 35 وحدة دولية ، ولكن في 85 IU مغلي. هناك أيضًا قاعدة مهمة لجميع فئات الفواكه والخضروات - إذا قمت بإحضارها إلى حالة البطاطا المهروسة ، فإن المؤشر سيزداد ، على الرغم من أنه ليس كبيرًا.

من المسموح به أن يأكل عصير الطماطم مع اللب ، الذي لديه GI منخفض. سمح أطباق الجودة تذوق لتنويع مع الخضر والبقدونس والشبت والريحان وغيرها ، لأن GI الخاصة بهم لا تتجاوز 15 وحدة دولية.

الخضراوات ذات معدل هبوط منخفض:

  1. الباذنجان.
  2. البازلاء الخضراء والمجففة.
  3. جميع أنواع الملفوف - القرنبيط ، القرنبيط ، أبيض ، أحمر.
  4. البصل.
  5. فلفل حلو ومري؛
  6. الطماطم.
  7. الخيار.
  8. الاسكواش.
  9. الفجل.
  10. الثوم.

يمكنك أن تأكل أي نوع من أنواع الفطر ، ولا يتجاوز مؤشرها 40 وحدة.

الفواكه والتوت مع انخفاض معدل الإنجاب

تحتوي الفواكه على العديد من الميزات التي يجب أن تكون على دراية بها حتى لا تعمل على تحسين GI. يحظر صنع العصائر من الفواكه ، حتى مع انخفاض نسبة السكر في الدم ، لأنه في عملية فقدان مثل هذه الألياف المعالجة. ونتيجة لذلك ، يحصل الشخص على الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية.

بشكل عام ، من الأفضل استخدام الفاكهة الطازجة ، وذلك للحفاظ على كمية أكبر من الفيتامينات والعناصر النزرة. يجب تحديد موعد لمثل هذا الطعام في الصباح ، بحيث يمكن معالجة الجلوكوز في الدم بشكل أسرع.

يمكنك تقديم جميع أنواع الحلويات الصحية من الفواكه والتوت - مربى البرتقال ، هلام ، وحتى هلام. فقط لتسمك ، وليس النشا ، ولكن يتم إضافة الشوفان إلى هلام. بما أن النشا يحتوي على نسبة عالية من السكريات ، حوالي 85 وحدة دولية.

فواكه قليلة وتوت:

  • الكشمش الأسود والأحمر.
  • الكمثرى.
  • العنب البري.
  • الكرز.
  • استنزاف.
  • قنابل يدوية.
  • المشمش.
  • الخوخة.
  • جميع أنواع الحمضيات - الليمون ، والجريب فروت ، وبروميلو ، واليوسفي ، والبرتقال ، والجير.
  • عنب الثعلب.

التفاح أيضا لديها GI منخفضة. يجب عليك عدم اختيار أصناف حامضة ، على افتراض أن الحلويات تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات. هذا الرأي خاطئ. لا تحدد حلاوة الفاكهة إلا كمية الحامض العضوي ، وليس السكر.

عند اختيار تناول الكربوهيدرات الصحيحة ، يجب عليك التخلي عن هذه الفاكهة:

  1. البطيخ.
  2. البطيخ.
  3. المشمش المعلب
  4. الأناناس.

من الفواكه المجففة ، يمكنك اختيار هذه المشمش المجفف والخوخ والتين.

منتجات الألبان والألبان

يجب أن تكون منتجات الألبان والألبان موجودة في النظام الغذائي اليومي. هو مطلوب من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، سكانه هو البكتيريا المفيدة. كما يمكن أن يرضي كوب من منتجات الحليب المتخمر نصف المعدل اليومي للكالسيوم.

يعتبر حليب الماعز أكثر فائدة من حليب البقر. نوعان من هذا الحليب يحتويان على نسبة منخفضة من السكريات. وينبغي ألا يغيب عن البال أن مشروب الماعز يغلي قبل الشرب. إذا شعرت بعدم الراحة ، بعد الشعور بالاستياء في المعدة ، عندئذٍ من الجدير التحول إلى استخدام منتجات الحليب المخمرة ، على سبيل المثال ، عيران أو تان.

يتم امتصاص منتجات الألبان بشكل جيد من قبل الجسم ، في حين لا يزال لديها محتوى منخفض السعرات الحرارية. لذلك ، فمن المستحسن أن وجبة الماضي تتألف من منتج الحليب المخمرة.

منتجات الألبان والألبان ذات معدل السكريات المنخفض:

  • الحليب من أي نوع - البقر والماعز الكامل ، الخميرة والفول الصويا.
  • جبن حبوب
  • كتلة اللبن الرائب
  • الزبادي.
  • ryazhenka.
  • حليب حامض
  • مصل.
  • جبن التوفو

من الجبن لتناول الافطار أو وجبة خفيفة يمكنك طهي طبق خفيف - كوخ جبن صغير.

جرو مع انخفاض GI

عن طريق اختيار الحبوب يجب أن يتم تناولها بعناية ، لأن العديد من لديهم مؤشر أعلى. طهيها بشكل أفضل في الماء ودون إضافة الزبدة. زبدة GI - 65 ش ، في حين أنها عالية جدا في السعرات الحرارية.

قد يكون البديل هو مادة زيت نباتي ، ويفضل زيت الزيتون. لديها الكثير من الفيتامينات والعناصر المتنوعة.

هناك أيضا قاعدة - أكثر ثراء في العصيدة ، وانخفاض مؤشره نسبة السكر في الدم. لذلك يجب التخلي عن الأطباق الجانبية اللزجة.

الحبوب مع الكربوهيدرات المعقدة:

  1. الشعير.
  2. الحنطة السوداء.
  3. أرز بني
  4. حبوب الشعير
  5. الرايات.

الأرز الأبيض وعصيدة الذرة لديها نسبة عالية من السكريات ، لذلك يجب التخلص منها. على الرغم من أن عصيدة الذرة في مرض السكري من النوع 2 ، حتى أوصى بها الأطباء ، على الرغم من القيم العالية. هذا يرجع إلى ارتفاع محتوى الفيتامينات.

المكسرات

جميع أنواع المكسرات لديها نسبة منخفضة من السكريات ، ولكن مع سعرات حرارية كافية. من الضروري تناول المكسرات لمدة نصف ساعة قبل وجبات الطعام. هذا سيساعد على تقليل حجم الطبق الرئيسي. يتم شرح هذه الحقيقة ببساطة - المكسرات تحتوي على كوليسيستوكينين ، والذي يرسل دفعة إلى الدماغ لتشبع الجسم.

المكسرات نصف مصنوعة من البروتين ، الذي يمتصه الجسم بشكل أفضل حتى من لحم الدجاج. كما أنها غنية بالأحماض الأمينية والفيتامينات. لهذا المنتج لم تفقد قيمته الغذائية ، يجب أن تكون أكل المكسرات النيئة ، دون القلي.

من الأفضل اختيار المكسرات غير المقشرة ، حيث أنه عندما يتعرض المنتج لأشعة الشمس المباشرة ، قد يقوم المنتج بتغيير مذاقه.

المكسرات GI منخفضة:

  • الكاجو.
  • الجوز.
  • الصنوبر
  • الفول السوداني.
  • شجرة البندق

يجب أن لا يتجاوز المعدل اليومي 50 جرامًا.

اللحوم والأطراف والأسماك

اللحوم والأسماك هي المصدر الرئيسي للبروتين. الأسماك غنية بالفوسفور ، لذلك يمكن أن يصل وجودها في النظام الغذائي إلى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. اختيار اللحوم والأسماك يجب أن تكون قليلة الدهون ، وإزالة الجلد وبقايا الدهون.

لا ينصح الطبخ دورات الأولى على اللحوم. الخيار المحتمل هو المرق الثاني. أي أنه بعد الغلي الأول من اللحم ، يتم تصريف الماء ، كل المضادات الحيوية والمبيدات الواردة في اللحم تسير معها. تتم إعادة ملء اللحم بالماء ويتم إعداد الدورة الأولى عليه.

من أجل أطباق الأسماك واللحوم لم تكن الكوليسترول ، يجب أن يتم طهيها ، البخار أو في الفرن.

اللحوم والأسماك منخفضة GI:

  1. لحم دجاج
  2. تركيا؛
  3. السمان.
  4. لحوم البقر.
  5. الكبد واللحم البقر.
  6. كبد الدجاج
  7. باس.
  8. رمح.
  9. النازلي،
  10. بولاك.

البدل اليومي لمنتج اللحوم إلى 200 غرام.

أي اللحوم الغذائية لديها معدل منخفض. لذلك فإن مؤشر نسبة السكر في الدم من تركيا يكون فقط 30 U.

زيت نباتي

هناك أنواع مختلفة من الزيوت النباتية. بدون هذا المنتج من المستحيل تخيل دورات الطبخ الثانية. تكون زيوت GI صفرًا ، لكن محتواها من السعرات الحرارية مرتفع جدًا.

اختيار أفضل زيت الزيتون ، هو الزعيم في محتوى المواد الثمينة. سيكون المعدل اليومي للشخص الصحي مائتي ملعقة طعام.

تكوين زيت الزيتون هو كمية كبيرة من الأحماض الأحادية غير المشبعة. أنها تسمح بخفض مستوى الكوليسترول "الضار" ، وتنظيف الدم من الجلطات الدموية الناتجة ، وكذلك تحسين حالة الجلد.

يتحدث الفيديو في هذا المقال عن اتباع نظام غذائي على مؤشر نسبة السكر في الدم.

شاهد الفيديو: الكربوهيدرات و داء السكري مع الأخصائية بيان (يونيو 2019).